Ao fazer treinamento com pesos, faça:
Levante uma quantidade apropriada de peso. Comece com um peso que você possa levantar confortavelmente de 12 a 15 vezes.
Para a maioria das pessoas, uma única série de 12 a 15 repetições com um peso que fatiga os músculos pode construir força de forma eficiente e pode ser tão eficaz quanto três séries do mesmo exercício. Conforme você fica mais forte, aumente gradualmente a quantidade de peso.
idade mínima para treinar musculação
Use a forma correta. Aprenda a fazer cada exercício corretamente. Ao levantar pesos, mova-se por toda a amplitude de movimento em suas articulações. Quanto melhor for sua forma, melhores serão seus resultados e menor será a probabilidade de você se machucar. Se você não conseguir manter uma boa forma, diminua o peso ou o número de repetições. Lembre-se de que a forma correta importa mesmo quando você pega e recoloca seus pesos nos suportes de peso.
Se você não tiver certeza se está fazendo um exercício específico corretamente, peça ajuda a um personal trainer ou outro especialista em condicionamento físico.
Respire. Você pode ficar tentado a prender a respiração enquanto levanta pesos. Não prenda a respiração. Em vez disso, expire ao levantar o peso e inspire ao abaixar o peso.
Procure o equilíbrio. Trabalhe todos os seus músculos principais — incluindo abdômen, quadris, pernas, peito, costas, ombros e braços. Fortaleça os músculos opostos de forma equilibrada, como a parte da frente e de trás dos braços.
Adicione treinamento de força à sua rotina de exercícios. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda incorporar exercícios de treinamento de força de todos os principais grupos musculares em uma rotina de exercícios pelo menos duas vezes por semana.
Descanse. Evite exercitar os mesmos músculos dois dias seguidos. Você pode trabalhar todos os seus principais grupos musculares em uma única sessão, duas ou três vezes por semana, ou planejar sessões diárias para grupos musculares específicos. Por exemplo, trabalhe seus braços e ombros na segunda-feira, suas pernas na terça-feira e assim por diante.